Planification et grille d'entraînements
Cycle d’entraînement
Spécificités
Le triathlon n’est pas un sport qu’il faut appréhender comme la somme de trois disciplines que sont la natation, le cyclisme et la course à pied.
En effet, sa spécificité réside dans l’enchaînement de ses trois activités. Il existe des adaptations physiologiques et biomécaniques particulières qui surviennent lors des transitions. Il convient alors de travailler ces situations à l’entraînement pour optimiser sa performance en compétition.
L’entraînement ne doit pas être la simple addition d’un entraînement de nageur, de cycliste et de coureur à pied ; il doit tenir compte des adaptations physiologiques spécifiques à la pratique de ce sport : les adaptations physiologiques croisées, conséquence de ce que j’appelle l’optimisation de la pratique, mise en place par l’entraînement croisé. C’est-à-dire une augmentation partielle d’une qualité nécessaire dans une discipline par le travail dans une autre.
Planification
Les périodes d’une saison de triathlon
Nous ne reprendrons pas ici les grands principes d’entraînement et de planification, mais nous exposerons les fondamentaux propres à la planification d’une saison de triathlon.
Notre planification annuelle a pour objectif une préparation optimale pour les compétitions comptant pour le Swiss Triathlon Circuit.
La saison de triathlon se découpe en plusieurs périodes spécifiques:
La période de régénération (coupure inter-saison): mi-septembre à mi-octobre
Concrètement, faites votre footing de 1h sans vous prendre la tête. Les sorties en vélo de devraient pas dépasser les 2h sur des parcours les moins accidentés possible (un minimum de bosses) tout en moulinant sur le petit plateau.
Cette période de régénération permet également la découverte d’autres activités physiques ne pouvant pas être pratiquées pendant les autres périodes d’entraînement. Alors essayez-vous au squash, au volley-ball, au fitness ou bien à d’autres activités de loisirs. La pratique d’autres activités physiques comme le VTT peut être une alternative à l’entraînement tout en sollicitant des qualités requises pour le triathlon (G. Millet, Triathlète Magazine).
En termes plus concrets, l’intensité et le volume de cette période doivent être faibles, la charge d’entraînement sera alors la plus faible de la saison. Il n’est pas rare de prendre du poids sur cette période donc ne vous alarmez pas. Une alimentation équilibrée et moins riche en sucre lent permettra de limiter cette prise de masse. Par une activité sportive réduite, vos besoins énergétiques sont également réduits. Mais n’oubliez pas de vous faire plaisir car les plaisirs de la table sont aussi réparateurs pour les traumatismes psychologiques
La période foncière axée sur un travail technique: mi-octobre à début janvier
Le travail en endurance (capacité aérobie) est privilégié (séances de longues durées à un % faible de VO2max (-70 %).
Le travail technique (surtout en natation) reste primordial lors de cette période nécessaire à une diminution du coût énergétique, ainsi que la sollicitation du métabolisme anaérobie alactique sous forme de sprints courts (durée d’environ 10 secondes dans les 3 disciplines)
La période foncière axée sur la préparation physique: début janvier à mi-février
Augmentation de l’intensité et du volume (développement de la VO2max et de l’endurance)
L’augmentation du kilométrage se poursuit dans les trois disciplines (sollicitation du métabolisme aérobie dans la durée).
En parallèle, il s’agit de développer la puissance aérobie (VO2max). Les périodes de sollicitations de la PVMA s’échelonnent pour les trois disciplines. En effet la VMA est développée en premier en course à pied et en natation.
En général, la durée du temps de travail à VMA s’allonge pendant le cycle (fractionné très court au début et long à la fin du cycle). En effet le travail de vitesse précède toujours celui de temps de soutien
La période foncière pure: mi-février à mi-avril
Le travail en fractionné long et moyen avec des intensités se rapprochant de plus en plus du seuil (de 75 à 90 % de VO2max) est la principale sollicitation de cette phase
La période pré-compétitive: mi-avril à mi-juin
Réduction du volume (sauf en vélo) visant à faire apparaître la forme par surcompensation.
Entraînement aux intensités de compétition c’est à dire un travail à l’allure spécifique.
Intégration dans l’entraînement de séances d’enchaînements (natation – vélo et surtout vélo – course à pied) : spécificité du triathlon.
Période de la saison où la charge est maximale
La période compétitive: mi-juin à mi-septembre
Néanmoins des rappels des qualités fondamentales (PMA, seuil) sont effectués dans chaque discipline.
L’entraînement purement aérobie reste la meilleure forme de récupération entre les compétitions.
Préparation spécifique et cours individuel / Entraînement sur demande
Grille horaire 2019-2020
Nouvelle grille horaire des entraînements Adultes A PARTIR DU 24 août 2020
>>> TELECHARGER LE PDF INTERACTIF <<<
NATATION
JOUR | ACTIVITÉ | LIEU | HORAIRE | ENTRAÎNEUR | REMARQUE | NIVEAU |
Lundi | Natation | Pâquis-Centre | 6:00 – 7:30 | Christophe K. | 3 lignes 25m (max 7 nageurs/ligne) | Tous niveaux |
Lundi | Natation | Lancy-Marignac | 12:15 – 13:30 | Christophe P. | 1 ligne 50m (max 15 nageurs) | Technique |
Lundi | Natation | Pâquis-centre | 20:00 – 21:30 | Eric D. | 4 lignes 25m (max 7 nageurs/ligne) | Tous niveaux |
Mardi | Natation | Liotard | 6:00 – 7:00 | Christophe K. | 2 lignes 25m (max 7 nageurs/ligne) | Tous niveaux |
Mardi | Natation | Lancy-Marignac | 12:15 – 13:30 | Damien | 1 ligne 50m (max 15 nageurs) | Performance |
Mardi | Natation | Varembé | 20:00 – 21:00 | Gabriella | 2 lignes 25m (max 7 nageurs/ligne) | Technique |
Mercredi | Natation | Pâquis-Centre | 6:00 – 7:30 | Thomas R. | 3 lignes 25m (max 7 nageurs/ligne) | Tous niveaux |
Mercredi | Natation | Chandieu | 12:15 – 13:30 | A confirmer | 2 lignes 25m (max 7 nageurs/ligne) | Technique |
Mercredi | Natation | Vernets | 18:30 – 20:00 | Christophe P. | 1 ligne 50m (max 15 nageurs/ligne) | Technique |
Mercredi | Natation | Vernets | 20:00 – 21:30 | Christophe P. | 4 lignes 50m (max 15 nageurs/ligne) | Tous niveaux |
Jeudi | Natation | Liotard | 6:00 – 7:00 | Christophe K. | 2 lignes 25m (max 7 nageurs/ligne) | Tous niveaux |
Jeudi | Natation | Lancy-Marignac | 12:15 – 13:30 | Christophe P. | 1 ligne 50m (max 15 nageurs) | Technique |
Vendredi | Natation | Pâquis-Centre | 6:00 – 7:30 | Thomas R. | 3 lignes 25m (max 7 nageurs/ligne) | Tous niveaux |
Vendredi | Natation | Lancy-Marignac | 12:15 – 13:30 | Christophe P. | 1 ligne 50m (max 15 nageurs) | Performance |
Samedi | Natation | Vernets | 8:00 – 9:30 | Damien | 3 lignes 50m (max 15 nageurs/ligne) | Tous niveaux |
Samedi | SwimRun | Sur RDV ou convocation | 11:00 – 12:30 | A confirmer | Entraînements individualisés | Tous niveaux |
Samedi | SwimRun | Sur RDV ou convocation | 12:30 – 14:00 | A confirmer | Entraînements individualisés | Tous niveaux |
Samedi | Atelier vidéo / Atelier technique |
Sur RDV ou convocation | 14:00 – 16:00 | A confirmer | Entraînements individualisés | Tous niveaux |
COURSE A PIED
JOUR | ACTIVITÉ | LIEU | HORAIRE | ENTRAÎNEUR | REMARQUE | NIVEAU |
Lundi | CàP | Bains des Pâquis | 18:30 – 19:30 | Groupe autonome | RDV Entrée Bains des Pâquis | Tous niveaux |
Mardi | CàP | BdM / Trembley / Evaux* | 18:30 – 20:00 | Charly | BdM / Trembley / Evaux* | Tous niveaux |
Mercredi | CàP | Horloge fleurie | 12:20 – 13:20 | Groupe autonome | Horloge fleurie | Tous niveaux |
Jeudi | CàP | Bout-du-Monde | 18:00 – 19:30 | Charly | Piste du Bout-du-Monde | Tous niveaux |
Jeudi | CàP | Bout-du-Monde | 19:00 – 20:30 | Thomas H. | Piste du Bout-du-Monde | Performance |
* Bout-du-Monde (sept-oct, avril-mai) / Ecole de Trembley, salle de gym (nov-mars) / Evaux, Cycle du Marais (juin-août)
VELO
JOUR | ACTIVITÉ | LIEU | HORAIRE | ENTRAÎNEUR | REMARQUE | NIVEAU |
Mercredi | Vélo | Lieu selon information avant la sortie | 17:30 – 19:30 | Gérald | Mars à septembre Communication via groupe WhatsApp |
Tous niveaux |
Dimanche | Vélo | P+R Bernex | 9:30 – 11:30 | Gérald | Mars à septembre Communication via groupe WhatsApp |
Tous niveaux |
Informations importantes
Principes généraux concernant le sport (OFSPO, Swiss olympic)
1. Absence de symptômes à l’entraînement
2. Respect des distances
3. Respect des règles d’hygiènes de l’OFSP
4. Liste des présences (traçage des contacts)
5. Désignation d’une personne responsable