Planification et grille d'entraînements

Cycle d’entraînement

Spécificités

Le triathlon n’est pas un sport qu’il faut appréhender comme la somme de trois disciplines que sont la natation, le cyclisme et la course à pied.

En effet, sa spécificité réside dans l’enchaînement de ses trois activités. Il existe des adaptations physiologiques et biomécaniques particulières qui surviennent lors des transitions. Il convient alors de travailler ces situations à l’entraînement pour optimiser sa performance en compétition.

L’entraînement ne doit pas être la simple addition d’un entraînement de nageur, de cycliste et de coureur à pied ; il doit tenir compte des adaptations physiologiques spécifiques à la pratique de ce sport : les adaptations physiologiques croisées, conséquence de ce que j’appelle l’optimisation de la pratique, mise en place par l’entraînement croisé. C’est-à-dire une augmentation partielle d’une qualité nécessaire dans une discipline par le travail dans une autre.

Planification

Les périodes d’une saison de triathlon

Nous ne reprendrons pas ici les grands principes d’entraînement et de planification, mais nous exposerons les fondamentaux propres à la planification d’une saison de triathlon.

Notre planification annuelle a pour objectif une préparation optimale pour les compétitions comptant pour le Swiss Triathlon Circuit.
La saison de triathlon se découpe en plusieurs périodes spécifiques:

La période de régénération (coupure inter-saison): mi-septembre à mi-octobre

Elle doit permettre à l’organisme de récupérer physiologiquement et psychologiquement. Sa durée varie de 1 à 3 mois suivant les individus. Elle est indispensable dans une planification d’entraînement sur une saison car l’organisme a subi beaucoup de traumatismes musculaires, osseux, tendineux, nerveux…. Ces traumatismes peuvent être conscients, soit être déjà déclarés, comme inconscient, soit être dans un état latent. Afin de permettre à l’organisme de « réparer » ces traumatismes et blessures, il est du bon sens de lever le pied pendant cette période de régénération. Néanmoins, elle ne veut pas dire inactivité totale. D’après Matveiev (1987), il est indispensable de réduire au minimum toutes régressions de la condition acquise lors des phases du programme d’entraînement. Cela coûte beaucoup plus cher à l’organisme, en fatigue, de perdre et récupérer son niveau d’entraînement plutôt que d’entretenir une adaptation stable. En effet, bien que la charge d’entraînement soit faible, il convient de continuer à solliciter l’organisme régulièrement à de faibles intensités et sur une durée raisonnable. Nous pouvons considérer une faible intensité pour une allure de niveau 1 caractérisée par une vitesse permettant un travail continu de développement de capacité aérobie (endurance) jusqu’à 70 % de VO2max. La durée de l’entraînement pour cette période est également à minimiser.
Concrètement, faites votre footing de 1h sans vous prendre la tête. Les sorties en vélo de devraient pas dépasser les 2h sur des parcours les moins accidentés possible (un minimum de bosses) tout en moulinant sur le petit plateau.
Cette période de régénération permet également la découverte d’autres activités physiques ne pouvant pas être pratiquées pendant les autres périodes d’entraînement. Alors essayez-vous au squash, au volley-ball, au fitness ou bien à d’autres activités de loisirs. La pratique d’autres activités physiques comme le VTT peut être une alternative à l’entraînement tout en sollicitant des qualités requises pour le triathlon (G. Millet, Triathlète Magazine).
En termes plus concrets, l’intensité et le volume de cette période doivent être faibles, la charge d’entraînement sera alors la plus faible de la saison. Il n’est pas rare de prendre du poids sur cette période donc ne vous alarmez pas. Une alimentation équilibrée et moins riche en sucre lent permettra de limiter cette prise de masse. Par une activité sportive réduite, vos besoins énergétiques sont également réduits. Mais n’oubliez pas de vous faire plaisir car les plaisirs de la table sont aussi réparateurs pour les traumatismes psychologiques

La période foncière axée sur un travail technique: mi-octobre à début janvier

Augmentation du volume seul (développement de l’endurance).
Le travail en endurance (capacité aérobie) est privilégié (séances de longues durées à un % faible de VO2max (-70 %).
Le travail technique (surtout en natation) reste primordial lors de cette période nécessaire à une diminution du coût énergétique, ainsi que la sollicitation du métabolisme anaérobie alactique sous forme de sprints courts (durée d’environ 10 secondes dans les 3 disciplines)

La période foncière axée sur la préparation physique: début janvier à mi-février

La préparation physique générale peut s’intégrer aux séances de course à pied (pliométrie, p,ex.) ou de natation (renforcement musculaire des abdominaux et lombaires,gainage).
Augmentation de l’intensité et du volume (développement de la VO2max et de l’endurance)
L’augmentation du kilométrage se poursuit dans les trois disciplines (sollicitation du métabolisme aérobie dans la durée).
En parallèle, il s’agit de développer la puissance aérobie (VO2max). Les périodes de sollicitations de la PVMA s’échelonnent pour les trois disciplines. En effet la VMA est développée en premier en course à pied et en natation.
En général, la durée du temps de travail à VMA s’allonge pendant le cycle (fractionné très court au début et long à la fin du cycle). En effet le travail de vitesse précède toujours celui de temps de soutien

La période foncière pure: mi-février à mi-avril

Stabilisation du volume et élévation du seuil aérobie.
Le travail en fractionné long et moyen avec des intensités se rapprochant de plus en plus du seuil (de 75 à 90 % de VO2max) est la principale sollicitation de cette phase

La période pré-compétitive: mi-avril à mi-juin

Durée: 6 à 7 semaines avant le début des compétition.
Réduction du volume (sauf en vélo) visant à faire apparaître la forme par surcompensation.
Entraînement aux intensités de compétition c’est à dire un travail à l’allure spécifique.
Intégration dans l’entraînement de séances d’enchaînements (natation – vélo et surtout vélo – course à pied) : spécificité du triathlon.
Période de la saison où la charge est maximale

La période compétitive: mi-juin à mi-septembre

Il s’agit du même entraînement que lors de la période pré-compétitive en réduisant la charge la semaine précédant les compétitions : on vise à nouveau le phénomène de surcompensation qui aboutit à une augmentation des capacités.
Néanmoins des rappels des qualités fondamentales (PMA, seuil) sont effectués dans chaque discipline.
L’entraînement purement aérobie reste la meilleure forme de récupération entre les compétitions.

Grille horaire

Planning des entraînements du 2 juillet au 26 août 2018

Merci de prendre note du planning des entraînements adultes et jeunes valables pour la période du 2 juillet au 26 août. Seuls les créneaux ci-dessous sont programmés, tous les autres sont annulés.

NATATION

Jeunes Youth League & TRG

  • lundi 18h – 19h30, piscine des Vernets. Coach Damien/Laura
  • Mardi 12h15 – 13h30, piscine des Vernets. Coach Damien
  • Mercredi 19h – 20h, piscine des Vernets. Coach Christophe Parent, Laura
  • Mercredi 20h – 21h30, piscine des Vernets. Coach Christophe Parent
  • Jeudi 12h15 – 13h30, piscine des Vernets. Coach Christophe Parent/Damien
  • Samedi 8h – 9h30, piscine des Vernets. Coach Damien

Jeunes Regio Cup

  • lundi 18h – 19h30, piscine des Vernets. Coach Damien/Laura
  • Samedi 8h – 9h30, piscine des Vernets. Coach Damien

Adultes

  • Lundi 19h – 20h au Lac, plage du Reposoir. Rdv 18h45, départ dans l’eau 19h00. Coach Eric ou Kolly (* voir informations ci-dessous).
  • Mardi 12h15 – 13h30, piscine des Vernets.  Coach Damien
  • Mercredi 19h – 20h, piscine des Vernets. Coach Christophe Parent/Laura
  • Mercredi 20h – 21h30, piscine des Vernets. Coach Christophe Parent
  • Jeudi 12h15 – 13h30, piscine des Vernets. Coach Christophe Parent/Damien
  • Samedi 8h – 9h30, piscine des Vernets. Coach Damien

 

COURSE À PIED

Jeunes & TRG

  • Mardi 18h30, transition vélo/càp (avec les Adultes). C.O. du Marais, Rte de Loex 22, 1213 Onex. Coach Charly et Jean-Marc.
  • Jeudi 18h – 19h30 aux Bout-du-Monde. Coaches: Alessia, Sandrine et Jean-Marc.

Adultes

  • Mardi 18h30 transition vélo/càp. C.O. du Marais, Rte de Loex 22, 1213 Onex. Coach Charly.
  • Mercredi 12h20 – 13h20. Cet entraînement ne sera pas encadré.
  • Jeudi 18h – 19h30 au Bout-du-Monde. Coach Charly
  • Jeudi 19h – 20h30 au Bout-du-Monde. Coachs Thomas, Fanny
    .

VÉLO

Jeunes

  • Mercredi 14h – 16h. Coach Jean-Marc + Sandrine

Adultes

  • selon news de Gérald sur la page Facebook).

 

* Tous les lundis soir dès le 2 juillet: Plage du Reposoir (Rte de Lausanne 222). Rendez-vous 18h45, départ dans l’eau 19h00 (resp. Eric Dumauthioz ou Christophe Kolly)

Rappel des mesures de sécurité:
Quatre “SaferSwimmer floats” seront à disposition et distribués dans des groupes formés avant d’entrer dans l’eau.

Le club décline toute responsabilité en cas d’accident et rappelle quelques règles de sécurité relatives à la natation en eau-libre, comme:

  • nagez en combinaison néoprène
  • porter un bonnet de couleur vive
  • ne pas nager seul
  • ne pas se surestimer dans l’effort
  • éviter de nager trop au large (navigation !) max. 100 mètres du bord
  • évaluer le plan d’eau ainsi que les conditions météorologiques
  • en cas d’orage ou de vagues trop importantes, allez directement boire une bière.

 

Bonnes vacances à toutes et à tous et surtout bonnes courses!
Sportivement
La Direction Technique