Planification et grille d'entraînements

Cycle d’entraînement

Spécificités

Le triathlon n’est pas un sport qu’il faut appréhender comme la somme de trois disciplines que sont la natation, le cyclisme et la course à pied.

En effet, sa spécificité réside dans l’enchaînement de ses trois activités. Il existe des adaptations physiologiques et biomécaniques particulières qui surviennent lors des transitions. Il convient alors de travailler ces situations à l’entraînement pour optimiser sa performance en compétition.

L’entraînement ne doit pas être la simple addition d’un entraînement de nageur, de cycliste et de coureur à pied ; il doit tenir compte des adaptations physiologiques spécifiques à la pratique de ce sport : les adaptations physiologiques croisées, conséquence de ce que j’appelle l’optimisation de la pratique, mise en place par l’entraînement croisé. C’est-à-dire une augmentation partielle d’une qualité nécessaire dans une discipline par le travail dans une autre.

Planification

Les périodes d’une saison de triathlon

Nous ne reprendrons pas ici les grands principes d’entraînement et de planification, mais nous exposerons les fondamentaux propres à la planification d’une saison de triathlon.

Notre planification annuelle a pour objectif une préparation optimale pour les compétitions comptant pour le Swiss Triathlon Circuit.
La saison de triathlon se découpe en plusieurs périodes spécifiques:

La période de régénération (coupure inter-saison): mi-septembre à mi-octobre

Elle doit permettre à l’organisme de récupérer physiologiquement et psychologiquement. Sa durée varie de 1 à 3 mois suivant les individus. Elle est indispensable dans une planification d’entraînement sur une saison car l’organisme a subi beaucoup de traumatismes musculaires, osseux, tendineux, nerveux…. Ces traumatismes peuvent être conscients, soit être déjà déclarés, comme inconscient, soit être dans un état latent. Afin de permettre à l’organisme de « réparer » ces traumatismes et blessures, il est du bon sens de lever le pied pendant cette période de régénération. Néanmoins, elle ne veut pas dire inactivité totale. D’après Matveiev (1987), il est indispensable de réduire au minimum toutes régressions de la condition acquise lors des phases du programme d’entraînement. Cela coûte beaucoup plus cher à l’organisme, en fatigue, de perdre et récupérer son niveau d’entraînement plutôt que d’entretenir une adaptation stable. En effet, bien que la charge d’entraînement soit faible, il convient de continuer à solliciter l’organisme régulièrement à de faibles intensités et sur une durée raisonnable. Nous pouvons considérer une faible intensité pour une allure de niveau 1 caractérisée par une vitesse permettant un travail continu de développement de capacité aérobie (endurance) jusqu’à 70 % de VO2max. La durée de l’entraînement pour cette période est également à minimiser.
Concrètement, faites votre footing de 1h sans vous prendre la tête. Les sorties en vélo de devraient pas dépasser les 2h sur des parcours les moins accidentés possible (un minimum de bosses) tout en moulinant sur le petit plateau.
Cette période de régénération permet également la découverte d’autres activités physiques ne pouvant pas être pratiquées pendant les autres périodes d’entraînement. Alors essayez-vous au squash, au volley-ball, au fitness ou bien à d’autres activités de loisirs. La pratique d’autres activités physiques comme le VTT peut être une alternative à l’entraînement tout en sollicitant des qualités requises pour le triathlon (G. Millet, Triathlète Magazine).
En termes plus concrets, l’intensité et le volume de cette période doivent être faibles, la charge d’entraînement sera alors la plus faible de la saison. Il n’est pas rare de prendre du poids sur cette période donc ne vous alarmez pas. Une alimentation équilibrée et moins riche en sucre lent permettra de limiter cette prise de masse. Par une activité sportive réduite, vos besoins énergétiques sont également réduits. Mais n’oubliez pas de vous faire plaisir car les plaisirs de la table sont aussi réparateurs pour les traumatismes psychologiques

La période foncière axée sur un travail technique: mi-octobre à début janvier

Augmentation du volume seul (développement de l’endurance).
Le travail en endurance (capacité aérobie) est privilégié (séances de longues durées à un % faible de VO2max (-70 %).
Le travail technique (surtout en natation) reste primordial lors de cette période nécessaire à une diminution du coût énergétique, ainsi que la sollicitation du métabolisme anaérobie alactique sous forme de sprints courts (durée d’environ 10 secondes dans les 3 disciplines)

La période foncière axée sur la préparation physique: début janvier à mi-février

La préparation physique générale peut s’intégrer aux séances de course à pied (pliométrie, p,ex.) ou de natation (renforcement musculaire des abdominaux et lombaires,gainage).
Augmentation de l’intensité et du volume (développement de la VO2max et de l’endurance)
L’augmentation du kilométrage se poursuit dans les trois disciplines (sollicitation du métabolisme aérobie dans la durée).
En parallèle, il s’agit de développer la puissance aérobie (VO2max). Les périodes de sollicitations de la PVMA s’échelonnent pour les trois disciplines. En effet la VMA est développée en premier en course à pied et en natation.
En général, la durée du temps de travail à VMA s’allonge pendant le cycle (fractionné très court au début et long à la fin du cycle). En effet le travail de vitesse précède toujours celui de temps de soutien

La période foncière pure: mi-février à mi-avril

Stabilisation du volume et élévation du seuil aérobie.
Le travail en fractionné long et moyen avec des intensités se rapprochant de plus en plus du seuil (de 75 à 90 % de VO2max) est la principale sollicitation de cette phase

La période pré-compétitive: mi-avril à mi-juin

Durée: 6 à 7 semaines avant le début des compétition.
Réduction du volume (sauf en vélo) visant à faire apparaître la forme par surcompensation.
Entraînement aux intensités de compétition c’est à dire un travail à l’allure spécifique.
Intégration dans l’entraînement de séances d’enchaînements (natation – vélo et surtout vélo – course à pied) : spécificité du triathlon.
Période de la saison où la charge est maximale

La période compétitive: mi-juin à mi-septembre

Il s’agit du même entraînement que lors de la période pré-compétitive en réduisant la charge la semaine précédant les compétitions : on vise à nouveau le phénomène de surcompensation qui aboutit à une augmentation des capacités.
Néanmoins des rappels des qualités fondamentales (PMA, seuil) sont effectués dans chaque discipline.
L’entraînement purement aérobie reste la meilleure forme de récupération entre les compétitions.

Grille horaire

Entrainements pour la semaine du 23 au 29 octobre / Stage Natation. Veuillez prendre note que seuls les entraînements suivants sont planifiés:

Lundi 23/10:
06:00 – 07:30 Piscine de Chandieu
19:00 – 21:00 Piscine de l’Ecole Liotard…. 66 rue Liotard, mais entrée côté route de Meyrin
(Pas d’entraînement le midi ni le soir aux Vernets ainsi que le soir à Chandieu)

Mardi 24/10:
19:00 – 21:00 Piscine de l’Ecole Liotard
18:30 Entrainement donné par Charly maintenu (BdM)
(Pas d’entraînement natation le matin à Liotard, le midi aux Vernets, le soir à Varembé)

Mercredi 25/10:
06:00 – 07:30 Piscine de Chandieu
20:00 – 22:00 Piscine des Vernets (créneau de Ch. Parent)
(L’entrainement technique de 19h à 20h reste en place mais est hors scope par rapport au stage, entrainement course à pied du midi maintenu)

Jeudi 26/10:
19:00 – 21:00 Piscine de l’Ecole Liotard (analyse vidéo)
18h00, entrainement donné par Charly maintenu(BdM)
(Pas d’entraînement natation le matin à Liotard, le midi aux Vernets, l’entrainement càp de Thomas et Fanny est annulé (BdM))

Vendredi 27/10:
06:00 – 07:30 Piscine de Chandieu
19:00 – 21:00 Piscine de l’’Ecole Liotard
(Pas d’entraînement le midi aux Vernets)

Samedi 28/10:
08:00 – 09:30 Piscine des Vernets (créneau de Ch. Parent)

 

Dès le lundi 30 octobre, grille horaire normale:

Natation

Jour Horaire Lieu Niveaux Entraineur(s) Remarques
Lundi 06:00 – 07:30 Ecole de Chandieu Adultes-évolution Damien Depalmas Entrainement évolution à orientation technique.
12:15 – 13:30 Piscine Vernets Adultes-évolution Laurent Kaldunek Nageur à plus de 6’40” au 400 m non autorisé sur cet entrainement.
20:00 – 21:30 Ecole de Chandieu Adultes-évolution Eric Dumauthioz Entrainement évolution à orientation technique.
Mardi 06:00 – 07:30 Ecole Liotard Adultes-évolution Christophe Kolly
12:15 – 13:30 Piscine Vernets Adultes-évolution Christophe Parent (a.i.) Nageur à moins de 6′ au 400 m non autorisé sur cet entrainement.
20:00 – 21:00 Piscine Varembé Adultes-technique Gabriella Halom
Mercredi 06:00 – 07:30 Ecole de Chandieu Adultes-évolution Damien Depalmas 1 ligne technique + 2 lignes entrainement Performance.
19:00 – 20:00 Piscine Vernets Adultes-technique Christophe Parent Nageur à moins de 6’40” au 400 m non autorisé sur cet entrainement.
20:00 – 22:00 Piscine Vernets Adultes-performance Christophe Parent
Jeudi 06:00 – 07:30 Ecole Liotard Adultes-évolution Christophe Kolly
12:15 – 13:30 Piscine Vernets Adultes-technique Florian Milesi Nageur à moins de 6’40” au 400 m non autorisé sur cet entrainement
Vendredi 06:00 – 07:30 Ecole de Chandieu Adultes-évolution Damien Depalmas 1 ligne technique + 2 lignes entrainement évolution.
12:15 – 13:30 Piscine Vernets Adultes-évolution Laurent Kaldunek Nageur à plus de 6’40” au 400 m non autorisé sur cet entrainement
Samedi 08:00 – 09:30 Piscine Vernets Adultes-performance Adultes-technique Christophe Parent 50m / 4 lignes (dont 1 ligne technique)
12:00 – 18:00 Ecole de Chandieu Cours particuliers et/ou ateliers
Christophe Parent Sur rdv ou convocation

Course à pied

Jour Horaire Lieu Niveaux Entraineur(s) Remarques
Mardi 18:30 – 20:00 Champel/BdM (avril-juin, sept-oct)
Evaux (juillet-août)
Ecole Trembley (nov-mars)
Adultes – Tous Charles-Philippe Haymoz Champel/BdM
Nouvel horaire 18:30-20:00
Mercredi 12:20 – 13:20 Jardin Anglais (horloge fleurie) Adultes – Tous Jérôme Baud Echauffement et retour au calme sont effectués hors séance.
Jeudi 18:00 – 19:30 Champel/BdM Adultes – Tous Charles-Philippe Haymoz
19:00 – 20:30 Champel/BdM Adultes – Tous Thomas Huwiler, Fanny Kleiner

Vélo

Jour Horaire Lieu Niveaux Entraineur(s) Remarques
Samedi Cycle-Performance Adultes – Tous  Gérald Granger selon communication sur groupe Facebook du club